বসন্তের ফল স্ট্রবেরি: পুষ্টির শক্তিশালী আধার

প্রিয় পাঠক, সবাইকে সালাম ও বসন্তের শুভেচ্ছা|সবাই কেমন আছেন?

বসন্তে প্রকৃতিতে অনেক রঙের সমাহার হয়|নানক রকম রঙ্গিন ফুল আমাদের মনকে রাঙিয়ে যায়|প্রকৃতি আমাদের এই রঙ্গিন ফুল দিয়ে মনের সৌন্দর্য বা ফিটনেস বাড়ায়|

আর শারীরিক ফিটনেসের জন্যে প্রকৃতি আনে একটি অত্যান্ত সুস্বাদু ও সুন্দর ফল—স্ট্রবেরি| অনেকে হয়তো ভাবছেন দেশীয় এত ফল থাকতে এই স্ট্রবেরির গুনাগুন কেন? এই স্ট্রবেরি ফলটি বিদেশে অত্যন্ত জনপ্রিয় ও হেলদি ফল|কারণ এই ফলটি নি:সন্দেহে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যে অনেক ভালো| তাছাড়া অনেক খাবারেই এটি ব্যবহৃত হয়|

দেশে এখন স্ট্রবেরির চাষ হচ্ছে| তাই এই বসন্তে এটি প্রায় সব জায়গায় আমাদের দেশে এখন পাওয়া যাচ্ছে|অনেকে হয়তো জানেন না এর গুনাগুন কত বা এই ফলটি যে কত পুষ্টি সমৃদ্ধ|তাই এই পোস্টে এই বসন্তের লোভনীয়, রসালো, সুন্দর, লাল রঙের, সুগন্ধী ও সুস্বাদু ফল স্ট্রবেরি নিয়ে আলোচনা করা হলো:-

স্ট্রবেরি কেন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যে এত ভালো?

• বিভিন্ন রকমের এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি ফল: আমাদের বয়সের সাথে সাথে ক্ষতিকর oxidants /free radicals  এর প্রভাবে ও প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাবে শরীরের অনেক রোগ বাসা বাধে ও কোষের ও DNA এর ক্ষতি সাধন করে| এন্টি-অক্সিডেন্ট এমন একটি উপাদান, যা এই free radicals  ধ্বংশ করে, শরীরকে অকসিডেটিভ ধংশের হাত থেকে রক্ষা করে| এই ফলে প্রচুর স্বাস্থ্যকর phyto-nutrients, minerals ও vitamins আছে, যা স্বাস্থ্য রক্ষার জন্যে খুবই দরকারী|
• এতে chemical compound– phenol আছে|  Anthocyanin নামক একটি phenol  এতে থাকার জন্যে এটি দেখতে টকটকে, সুন্দর লাল দেখায়| তাছাড়া আরো অনেক এন্টি-অক্সিডেন্ট এতে আছে, যেমন:ellagic acid, -benzoic acids, Hydroxy-cinnamic acids, Tannins, Stilbenes Flavonols,  anthocyanins, terpenoids,  phenolic acids,ইত্যাদি যা অনেক ফলে নেই|
• গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে এই ফলটি ৫০ টি খাবারের মধ্যে শ্রেষ্ঠ এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি খাবার এবং ফলের মধ্যে চতুর্থ এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি ফল|
• এতে অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি, যেমন: ভিটামিন সি বা শক্তিশালী এন্টি-অক্সিডেন্ট, ইত্যাদি আছে| আমাদের শরীরে প্রতিদিন অনেক ভিটামিন সির দরকার হয়, যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়| স্ট্রবেরির ভিটামিন সি শরীরে খুব তাড়াতাড়ি মিশে যায় ও কাজ করে| এক কাপ স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমনে ভিটামিন সি আছে, যা রক্ত চাপ কমানো ছাড়াও শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়| তাছাড়া ভিটামিন সি মানসিক চাপ, প্রদাহ, ঠান্ডা লাগা, ক্ষতিকর free radicals, সংক্রমন, ইত্যাদি প্রতিরোধ করে|
• তাছাড়া এতে B-complex group এর ভিটামিন আছে: এতে  vitamin B-6, niacin, riboflavin, pantothenic acid,  folic acid ইত্যাদি B-complex group এর ভিটামিন আছে|এই ভিটামিনগুলো co-factors হিসাবে আমাদের শরীরে কাজ করে, যা শরীরের শর্করা আমিষ, ফ্যাট হজম করায় |এতে  folate নামক  B vitamin আছে, যা বিভিন্ন রকম ক্যান্সার ও জন্মগত ত্রুটি, যেমন:  spina bifida প্রতিরোধ করে|
• স্ট্রবেরি তে vitamin A, vitamin E ও স্বাস্থ্য উন্নত করার উপাদান: flavonoid poly phenolic  antioxidants, যেমন: lutein, zea-xanthin, ও beta-carotene  অল্প পরিমানে আছে|এই যৌগ উপাদানগুলো oxygen-derived free radicals ও  reactive oxygen species (ROS), যা শরীরে বার্ধক্য ও অসুখ আনে, তার বিরুদ্ধে কাজ করে|
• স্ট্রবেরিতে প্রচুর Manganese আছে: এক কাপ স্ট্রবেরিতে ২১% manganese আছে, যা শক্তিশালি antioxidant ও anti-inflammatory উপাদান হিসাবে কাজ করে| Manganese free radicals এবং oxidative stress এর বিরুদ্ধে কাজ করে, cellular inflammation  কমায়, যা অনেক cardiovascular disease এর কারণ| Manganese হাঁড়ের জন্যে ভালো, হাঁড় তৈরিতে সাহায্য করে, হাঁড়ের গঠন ঠিক রাখতে সাহায্য করে|
• তাছাড়া এর potassium, vitamin K, ও magnesium ও হাঁড়ের জন্যে ভালো| স্ট্রবেরিতে  magnesium নামক mineral  শরীরের শক্তি উতপন্ন করে, হাঁড় ও দাঁত শক্ত করে ও ঠিক রাখে|
• এর অন্যান্য minerals, যেমন: fluorine, copper, iron ও iodine,Copper  রক্তের লোহিত কনিকা তৈরিতে দরকার হয়| Fluoride এর জন্য দাঁত ও হাড়ের ক্ষয় রোধ হয়|
• স্ট্রবেরি চোখের জন্যে ভালো: এতে প্রচুর ভিটামিন সি থাকে, ভিটামিন সি আমাদের চোখের জন্যে খুবই ভালো, এটি চোখের রেটিনা ও কর্নিয়াকে শক্তিশালী করে, বৃদ্ধ বয়সে চোখে ছানি পড়া থেকে বাঁচায়|বৃদ্ধ বয়সে পুষ্টি ও ভিটামিনের অভাবে, আমাদের চোখের বিভিন্ন রোগ, যেমন: drying up of eyes, degeneration of optical nerves, Macular degeneration, vision defects, ocular pressure( the pressure of the eyes.), infections ইত্যাদি হয়|  vitamin-C, Flavonoids, Phenolic Phytochemicals, Elagic Acid, Potassium — যা এই ফলে পাওয়া যায়, তা এই চোখের রোগগুলো প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে|
• স্ট্রবেরি একটি শক্তিশালী এন্টি ক্যান্সার ফল| কারণ এতে ellagic acid নামক একটি phytochemical/ phytonutrient  আছে, যা ক্যানসারের কোষগুলোকে দমন করে| তাছাড়া এতে এন্টি-অক্সিডেন্ট– vitamin C, folate, lutein ও zeathancins আছে,  flavonoids– quercetin ও  kaempfero আছে|এগুলো free-radicals, যা আমাদের কোষকে নষ্ট করে ও ক্যান্সার হতে সাহায্য করে, তা ধ্বংস করে| এন্টি-অক্সিডেন্ট ও  anti-inflammatory উপাদানগুলো এই ফলে থাকার জন্যে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কাজ করে| তাছাড়া flavonoids, যেমন: anthocyanins, quercetin এবং kaempferolও  antioxidant, যা colon cancer cells, prostate , lung, tongue, mouth, mammary, esophageal  ও breast cancer cells প্রতিরোধ করে| যেহেতু ক্রমাগত inflammation ও oxidative stress ( antioxidant /nutrients ও unsupported oxygen metabolism এর অভাবে) এর জন্যে ক্যান্সার হয়, তাই এই ফলে antioxidant ও anti-inflammatory উপাদান থাকায় ক্যান্সার এর প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে|
• স্ট্রবেরি ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমায় ও হার্ট সুস্থ্য রাখে| এর Ellagic acid ও flavonoids— নামক phytochemicals/এন্টি অক্সিডেন্ট রক্তের low-density lipoprotein,  বা  LDL—খারাপ কোলেস্টেরল কমায়, যা arteries এর plaque সৃষ্টি করে|তাছাড়া এই এন্টি-অক্সিডেন্ট গুলো anti-inflammatory, যা হার্টের জন্যে ভালো|গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, স্ট্রবেরিতে–কোলেস্টরেল, কোষের oxidative damage, blood lipids কমানোর উপাদান আছে, যেগুলো হার্টের অসুখ ও ডায়বেটিস প্রতিরোধ করে| Folate নামক বি-ভিটামিন তার মধ্যে অন্যতম, যা coronary disease প্রতিরোধ করে| ভিটামিন সিও হার্টের অসুখ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে| Antioxidants আমাদের cardiovascular system কে ঠিক রাখতে সাহায্য করে |
• স্ট্রবেরি রক্তের চিনি নিয়ন্ত্রণ করে: স্ট্রবেরির polyphenols  রক্তের চিনি নিয়ন্ত্রণ করে, তাই যারা হেলদি লাইফস্টাইল মেনে চলেন ও যাদের ডায়বেটিস আছে, তারা এই ফলটি নিয়মিত খেতে পারেন|
• স্ট্রবেরি  প্রদাহ বা inflammation কমায়: নানান রকম phytonutrients ছাড়াও এতে অনেক anti-inflammatory  উপাদান আছে| এর inflammatory মাপক, যেমন: C-reactive protein (CRP) এর অনেক উন্নতি হয়, যদি সপ্তাহে কিছুদিন এই ফল এক কাপ করে খাওয়া হয়|অর্থাৎ নিয়মিত এই ফল খেলে নানান রকম গুরুতর প্রদাহ কমানো যাবে|
• স্ট্রবেরি জয়েন্টের প্রদাহ কমায়: এর antioxidants এবং phytochemicals জয়েন্টের প্রদাহ কমায়, যা আর্থ্রাইটিস এর মতো জয়েন্টের অসুখ প্রতিহত করে| Arthritis ও  Gout: যেগুলো মাসেল ও টিসুর ক্ষয় করে, জয়েন্টের তরল পদার্থ শুকিয়ে ফেলে, এবং বর্জ্য পদার্থ, যেমন:acids (যেমন: uric acid) শরীরে জমা করে, এই অসুখগুলো সাধারনত শরীরে free radicals থাকলে হয়|স্ট্রবেরি এর  anti-oxidants ও  detoxifiers উপাদানের সাহায্যে এই সব বর্জ্য পদার্থ শরীর থেকে বের করে দেয়|
• তাছাড়া এর phenols অনেক inflammatory disorders, যেমন: osteoarthritis, Gout, asthma and atherosclerosis, এর বিরুদ্ধে কাজ করে, কারণ: এটি enzyme– cyclooxygenase (COX) নি:স্বরণ হতে দেয় না, যেভাবে ওষুধ-aspirin ও ibuprofen কাজ করে|কিন্তু এই ওষুধগুলোর অনেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে, যা  স্ট্রবেরিতে নেই|
• স্ট্রবেরি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে: Potassium ও magnesium হচ্ছে রক্তচাপ কমানোর প্রধান পুষ্টি উপাদান, যা এই ফলে প্রচুর পাওয়া যায়| তাছাড়া potassium, মাসেল ও নার্ভ ঠিক মতো কাজ করতে সাহায্য করে, এবং শরীরে healthy electrolyte levels ও heart rate বজায় রাখে|
• স্ট্রবেরি ব্রেইন ও নার্ভের কার্যকারিতা বাড়ায়: বয়সের সাথে সাথে আমাদের ব্রেইন ও নার্ভের কাজ করার ক্ষমতা কমতে থাকে| এর vitamin-C ও phytochemicals এর জন্যে এই অঙ্গগুলো ঠিক থাকে|তাছাড়া এতে প্রচুর আয়োডিন থাকায় এটি ব্রেইন ও নার্ভকে ঠিক রাখে|
• স্ট্রবেরি উচ্চমাত্রার আঁশ সমৃদ্ধ ফল|আমাদের শরীরের প্রতিদিন আঁশ সমৃদ্ধ খাবার দরকার হয়, যাতে খাবার ঠিকভাবে হজম হয়|অন্যথায় কোষ্ঠকাঠিন্য ও ক্ষুদ্রান্ত্রের উপস্থলিপ্রদাহ, ইত্যাদি রোগ হতে পারে|আঁশ, টাইপ-২ ডায়বেটিসও প্রতিহত করে|তাছাড়া আঁশ রক্তের চিনি বা গ্লুকোস নিয়ন্ত্রণ করে|তাই ডায়বেটিস এর রোগীরা এই ফল পরিমিত পরিমানে খেতে পারবেন|
• স্ট্রবেরি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে: শরীর সুস্থ্য রাখার এক মাত্র হাতিয়ার হচ্ছে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা|অন্যথায় ডায়বেটিস, হার্টের অসুখ হয়ে শরীরের কল-কব্জা সব ধ্বংশ হয়ে যাবে|এই ফলটিতে ক্যালরি খুব কম, ফ্যাট নেই, চিনি ও লবনের পরিমাণও খুব কম|তাই হেলদি স্ন্যাক্স হিসাবে এটি খেতে পারেন|
• অন্ত্রের প্রদাহ কমায়: এতে salicylic acid নামক anti-inflammatory উপাদান digestion-aiding enzymes থাকার জন্যে এই ফলটি অন্ত্রের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে ও হজম শক্তি বৃধ্বি করে|
• এটি ত্বকের সৌন্দর্য বৃধ্বি করে| এর ভিটামিন সি collagen সৃষ্টিতে সহায়তা করে, যা ত্বকের শিতিস্থাপকতা বাড়ায়, ফলে সহজে ত্বক বুড়িয়ে যায় না|

এক পরিবেশন স্ট্রবেরি : ৮ টি বড় মাপের অথবা এক কাপ স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি সম্পর্কে আরো কিছু তথ্য:

• এর ORAC value (oxygen radical absorbance capacity, যা anti-oxidant strength পরিমাপক) হচ্ছে—3577 µmol TE per 100 grams.
• California Strawberry Commission এর মতে এক কাপ স্ট্রবেরিতে দৈনিক চাহিদার ১৬০% ভিটামিন সি আছে এবং কমলার চাইতেও বেশি ভিটামিন সি এতে আছে
• এক কাপ স্ট্রবেরিতে থাকে ৪৬ ক্যালরি, দিনের ১৩% আঁশ এর চাহিদা বা ৩ গ্রাম আঁশ|কোন খাদ্যে কত ক্যালরি ‎, খাদ্যের ক্যালরি মেপে খাওয়া সম্পর্কে জানুন|
• এই ফলকে বলা হয় সব ফলের মধ্যে হার্টের শ্রেষ্ঠ বন্ধু|